ネイチャーカン ブログ

運動における糖の大切さは？
糖の必要量や効果的な摂取タイミング

目次

• 糖が筋トレに必要な理由
• どのくらいの糖が必要？
• 効果的な摂取タイミング
• 糖の補給なら「CARBZONE」と「マルトデキストリン」がおすすめ

1. 糖が筋トレに必要な理由

糖は、私たちの体に必要不可欠なエネルギー源です。

特に筋トレをはじめ、ハードな運動を行う場合、筋肉を動かす即効性のあるエネルギーとして、糖は重要な役割を果たします。筋トレ中、筋肉はアデノシン三リン酸（ATP）という化学物質をエネルギー源として使用しますが、糖が不足するとATP生成が遅くなり、パフォーマンスが低下してしまいます。

また、糖は筋トレ中だけではなく、筋トレ後の回復にも重要です。筋トレによって傷ついた筋肉は、修復の過程でもエネルギーを必要とします。糖を摂取することで、筋肉の修復が促進され、回復をより効果的にサポートしてくれるのです。

さらに、糖は筋肉中のグリコーゲンを補充し、次のトレーニングに備えるための準備を整えます。糖は日常的に筋トレをしている方にとって欠かせない栄養素なのです。

2. どのくらいの糖が必要？

一般的な目安として、筋トレや高強度運動の前後には、体重1kgあたり約1～1.5gの糖を摂取するのが理想とされています。

例えば、体重70kgの人であれば、約70～105gの糖が必要です。

ただし、これは運動の強度や時間によっても異なります。筋トレ中にすぐにエネルギーが必要な場合は、糖を速やかに補給できる食品や飲料を選ぶのがおすすめです。バナナやスポーツドリンクは消化吸収が早く、筋肉にすぐにエネルギーを供給してくれるので、ぜひ取り入れてみてください。

バナナやスポーツドリンクの他にも、効果的に糖を摂取できる商品を活用するのもおすすめです。例えば、「CARBZONE」は良質な糖の補給が可能で、筋トレ中や運動後のリカバリーはもちろん、疲れやすい方にもピッタリです。

3. 効果的な摂取タイミング

糖をより効果的に摂取するには、摂取するタイミングをしっかり把握しながら行うことが大切です。おすすめの摂取タイミングは次の通りです。

■トレーニング前

運動の30分～1時間前に糖を摂取することで、筋トレ時のエネルギー不足を防ぐことができます。

フルーツやエナジーバーなどは比較的速やかに吸収されるので、ぜひ活用してみてください。

■トレーニング中

1時間以上トレーニングをより効果的に行う場合は、筋肉にエネルギーを供給し続けると良いでしょう。スポーツドリンクやグミタイプの補給食品は、手軽に糖を摂取できるため、トレーニング中に最適です。

■トレーニング後

筋トレ後、30分以内に糖を摂取することで、筋肉中のグリコーゲンが速やかに補充され、回復を促進されます。このタイミングでの糖摂取は、プロテインと組み合わせるとさらに効果的です。プロテインが筋肉の修復を助ける一方、糖がグリコーゲンを補充し、次のトレーニングに向けて準備を整えることができます。

4. 糖の補給なら「CARBZONE」がおすすめ

より効果的に糖を補給したいなら、「Carbzone」を利用するのがおすすめです。

どちらも運動時に必要な糖の補給を効果的にサポートする商品で、「Carbzone」はクラスター デキストリン®という高分子デキストリンを使用。胃に優しく、水に溶けやすいのが特徴です。さらに、運動で失われやすい電解質であるカルシウム、ナトリウム、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれており、スタミナの維持や筋肉の回復に最適です。

付属のスプーンで約50gを目安に300～500mlの水、またはお好みの飲料に溶かして飲むだけ。サッと溶けるので、忙しい時間帯でもすぐに飲むことができます。どちらも糖やミネラルを効果的に補給し、パフォーマンスの維持や筋力回復に繋げられるので、少しでも気になる方はぜひチェックしてみてください。

＼ この記事を執筆いただきました ／

栄養管理士
サプリメントアドバイザー
田中 千尋さん