ネイチャーカン ブログ
プロテインの特徴は？
種類や効果的な飲み方を徹底解説！
目次
- イントロダクション
- プロテインの特徴
- プロテインの種類
- プロテインの効果
- プロテインを飲むタイミング
- プロテインとお腹の不調
- まとめ
1. イントロダクション
プロテインと聞くと、多くの人が「筋トレをする人が飲むもの」と思うかもしれません。確かに、筋肉の修復や成長をサポートするため、筋トレをしている人にとって、プロテインは重要な栄養素です。
しかし、プロテインのメリットはそれだけではありません。プロテインは、免疫機能の強化やホルモンの生成など、体に多くの恩恵をもたらし、ダイエットや健康維持にも役立ちます。
このブログでは、プロテインの特徴や種類、効果的な飲み方、タイミング、不調を防ぐ方法を詳しく解説します。
2. プロテインの特徴
「プロテイン（protein）」は、日本語で「タンパク質」を意味します。私たちの体は、60～70％が水分で、約20％がタンパク質で構成されています。タンパク質は、筋肉はもちろん、内臓や皮膚、髪の毛、爪などの各部位を構成し、ホルモンや免疫物質を調整するために必要不可欠です。
タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれていますが、食事だけでは十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合もあります。そこでおすすめなのが、プロテインを摂取すること。プロテインを摂り入れることで、必要量のタンパク質を効率的に摂取することができます。
3. プロテインの種類
プロテインは、大きく分けて「動物性」と「植物性」があります。
動物性プロテインの代表例は牛乳由来のもの。「ホエイ」と「カゼイン」があり、牛乳のタンパク質組成は80％がカゼインで20％がホエイです。このうち、「ホエイプロテイン」はさらに「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」と「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」、「WPH」の3種類に分けられます。
植物性プロテインの代表例は大豆由来（ソイプロテイン）です。
このように、プロテインにはさまざまな種類があるので、体質や目的に応じて選ぶことが大切です。
ここからは、各種類のプロテインの特徴と利点、欠点を詳しく解説していきます。
■ホエイプロテイン
牛乳から抽出された動物性タンパク質のこと。牛乳から乳脂肪分とカゼインを取り除いた水溶性の成分を乳清（ホエイ）と呼びます。水に溶けやすく、約２時間程度で体内に吸収されるのが特徴です。
運動後の筋肉修復と成長のサポートに最適なので、日頃から運動をする人はホエイプロテインを取り入れてみてください。ホエイプロテインには以下の種類があります。
１）WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
WPCはホエイプロテインを濃縮したもの。タンパク質の含有量は70〜80%程度です。一般的なプロテインはこのタイプで、タンパク質だけではなく、脂質やビタミン、ミネラル、乳糖（ラクトース）なども含まれています。
利点：ビタミン・ミネラルなども含み、栄養バランスが高い。比較的安価で購入できる。
欠点：乳糖が含まれているため、乳糖不耐症の人には不向き。
2）WPI（ホエイプロテインアイソレート）
WPIはWPCをさらに精製したホエイプロテインのこと。脂質や乳糖をほとんど取り除いていており、タンパク質の含有量は85～90%以上です。
利点：WPCより低カロリーで、効率よくタンパク質を摂取できる。乳糖不耐症の人にもおすすめ。
欠点：WPCに比べて価格が高い。
3）WPH（加水分解ホエイプロテイン）
WPHは、WPIをさらに分解し、ペプチドとアミノ酸にしたもの。最も消化吸収に優れており、タンパク質の含有量は約95％です。
利点：ホエイプロテインで最も消化吸収が良い。乳糖不耐症の人におすすめ。
欠点：最も高額で継続しにくい。
■カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から抽出された動物性タンパク質であり、牛乳から脂質と乳清（ホエイ）を取り除いた不溶性の成分です。
カゼインプロテインは、水に溶けないのが特徴。約８時間かけてゆっくり体に吸収されるため、就寝前に摂取すると、睡眠中に栄養を供給できます。
利点：長時間タンパク質を供給し、夜間の筋肉分解を防ぐ。
欠点：乳糖不耐症、乳アレルギーの人には不向き。
■ソイプロテイン（SPI）
ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のタンパク質のこと。動物性のタンパク質よりも脂質やコレステロールが少なく、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを含んでいます。
ソイプロテインは5～6時間かけてゆっくり吸収されるため、腹持ちが良く、女性や体重管理中の栄養補給に適しています。
利点：植物性で乳糖を含まないため、乳糖不耐症や乳アレルギーの人におすすめ。
欠点：大豆イソフラボンを含むため、大豆アレルギーの人には不向き。
4. プロテインの効果
各種類のプロテインは、摂取することであらゆる効果が期待できます。ここからは、プロテインの効果をより詳しく解説していきます。
■筋肉の回復と増強
運動後、体は24～48時間の休息でエネルギー産生を高め、回復します。
筋トレなどで筋繊維が壊れると、修復される際に元よりも太くて強い筋繊維が作られます。タンパク質は筋肉の構成部分であり、この修復過程に必要不可欠です。特に筋トレやスポーツをする人にとって、プロテインは筋肉量を増やし、筋力を向上させるための重要な栄養素です。
■肌や髪の毛の健康維持
タンパク質が不足すると、肌は乾燥し、髪はツヤを失い、爪は割れやすくなります。そのため、タンパク質は肌や髪の毛、爪の健康維持にも極めて重要です。適切にプロテインを摂取することで、美容面でのトラブルを防ぎながら、健康維持に役立てることができます。
■体重管理とダイエットの味方
プロテインは満腹感を得られるため、食べすぎ防止に繋げることができます。プロテインは、3ヶ月以上摂取すると食欲を抑える効果があることもわかっており、体重管理をしたい人にも最適です。
■免疫機能の強化
体の免疫機能を担う抗体はタンパク質で構成されます。プロテインは、病原菌への抵抗力を高める免疫細胞を活性化させる効果も期待できます。
■ホルモンバランスの調整
タンパク質はホルモン生成にも関与しています。そのため、プロテインは体内のホルモンバランスを整えるのにも一役買ってくれます。
5. プロテインを飲むタイミング
プロテインを摂取すると上記のような効果が期待できますが、ここで重要となるのが「飲むタイミング」です。ここからは、プロテインの飲み方や飲むタイミングを解説していきます。
■運動後
運動後はダメージを受けた筋肉が修復しようと栄養を取り込みやすくなります。そのため、運動後の筋肉合成が促進されるタイミングでプロテインを摂取すると、より効果が期待できます。
ベストな飲むタイミングは「運動後30～60分以内」。この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれていて、効率よく筋肉の合成に繋げられます。
筋トレ直後の筋肉合成促進効果は高く、その効果は24～48時間続くことが報告されています。そのため、この48時間の間は1日の総タンパク質摂取量を意識して補給しましょう。
■起床後
睡眠中は長時間の絶食状態にあります。そのため、起床後すぐにプロテインを摂取すると、タンパク質不足を補い、筋肉の分解を防ぐことができます。
朝のタンパク質摂取は、体内時計をリセットできるため、飲むタイミングは朝食の時間帯がベスト。朝食時に摂取する飲み方を習慣化することで、1日のスタートをよりエネルギッシュに始めることができます。
■就寝前
カゼインプロテインはゆっくりと消化吸収されるプロテイン。睡眠中のタンパク質供給を持続させ、筋肉の分解を防ぎ、睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きも促すことができます。
ただし、就寝直前は胃に負担がかかります。飲むタイミングは就寝の30分～１時間前を心がけるようにしてください。
6. プロテインとお腹の不調
プロテイン摂取はさまざまなメリットをもたらしますが、時には胃痛や下痢などの不調を引き起こすことがあります。ここからは、プロテインが起因となる不調の具体的な原因と、解決策についてご紹介していきます。
■乳糖不耐症
牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインには乳糖（ラクトース）が含まれています。
乳糖不耐症の人は、この乳糖を分解する酵素が不足しているため、摂取するとお腹の張りや下痢などの不調を引き起こすことがあります。
■過剰摂取
大量のプロテインを一度に摂取すると、消化器系に負担がかかり、下痢や胃の不調を引き起こす恐れがあります。消化しきれなかったタンパク質は悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れます。お腹のハリや下痢などの胃腸のトラブルがある人は量を調整しましょう。
【解決策】
- 乳糖フリーのプロテインを選ぶ
乳糖不耐症の人には、ホエイプロテインアイソレート（WPI）や植物由来のソイプロテインがおすすめです。これらのプロテインは乳糖を含まないため、安心して摂取できます。 - 摂取量を調整する
大量のプロテインを一度に摂取せず、1日に数回に分けて摂取することで、消化器系の負担を軽減できます。 - タンパク質を分解、腸内環境を整える成分を取り入れる
プロテイン摂取でお腹の不調を感じる人は、タンパク質を分解する酵素や、腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクス、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを取り入れることで不調を軽減できます。
Naturecanの「MUSCLE FLORA」はこれらを含み、腸内環境を整えてタンパク質の消化吸収を助けるサプリメントです。プロテイン摂取による下痢などの不調を軽減し、消化器系の健康をサポートします。気になる人はぜひチェックしてみてください。
7. まとめ
このコラムでは、プロテインの種類や効果、摂取タイミング、消化器系の問題とその対策について解説しました。
プロテインは筋肉の修復や成長、免疫機能の強化、ホルモンと酵素の生成、体重管理など、多岐にわたる健康効果があります。重要なのは、自分の体質や目的に合ったプロテインを選び、適切なタイミングで摂取することです。適切な飲み方や摂取タイミングを心がけることで、プロテインの効果を最大限に引き出すことができます。
プロテインを活用して、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
＼ この記事を執筆いただきました ／
栄養管理士
サプリメントアドバイザー
田中 千尋さん