ネイチャーカン ブログ
EAAとBCAA: 主な違いや期待できる効果とは
目次
- イントロダクション
- EAAとは？
- EAAの潜在的なメリットは？
- EAAを飲むタイミング
- BCAAとは
- BCAAの効果
- BCAAとEAA - 主要な違いは？
- BCAAを飲むタイミング
- EAA: こんな人におすすめ
- EAA vs BCAA よくある質問
- まとめ
2. EAAとは？
必須アミノ酸（EAA）は、筋肉タンパク質合成（MPS）を促進します。研究によると、トレーニング前にEAAを摂取すると、全体的なアナボリック運動反応が向上する可能性があることが示唆されています。
アナボリック反応とは、タンパク質合成と分解の差、またはタンパク質単体、混合食、またはタンパク質サプリメントの摂取に対する純タンパク質バランスとして定義されます。
寝る前やトレーニングの前後、あるいは運動中にEAAパウダーやEAAカプセルを摂取することで、タンパク質合成が増加し、ポジティブなタンパク質バランスを作り出し、筋肉をより効率的に回復させ、成長させる状態をもたらす可能性があります。
3. EAAの効果とは？
必須アミノ酸は多くの食品に含まれていますが、サプリメントでより濃縮された量を摂取することで、いくつかの健康上のメリットが得られることが示されています。
- 運動と回復
2017年の小規模な研究では、抵抗運動を行うアスリートがEAAを摂取した結果、パフォーマンスが向上し、筋肉の回復が促進され、筋肉痛が軽減されました。また、8つの研究をレビューした結果、EAAパウダーの摂取が、筋肉の回復を促進し、激しい運動後の筋肉痛を軽減する上で、休息よりも効果的であることが分かりました。さらに、別のレビューでは、EAAの摂取が、活発な男性の抵抗運動後の筋肉の損傷や筋肉痛を軽減するのに役立つことが示されました。 - 気分の改善
最近の研究では、1日あたり最大3グラムのEAAを摂取すると、健康な人々の不安が減少し、ポジティブな気分が向上する可能性があることが分かりました。これは、EAAサプリメントに含まれるトリプトファンが、セロトニンの生成に必要なためです。セロトニンは、体内で神経伝達物質として働く化学物質であり、気分、睡眠、消化、吐き気、傷の治癒、骨の健康を調整する上で重要な役割を果たします。低セロトニンレベルは、気分の落ち込みや睡眠障害と関連していますが、トリプトファンサプリメントの摂取がうつ症状の軽減や気分の向上に役立つ可能性があると、いくつかの研究が示唆しています。 - 治癒
必須アミノ酸サプリメントの摂取は、手術後の回復をサポートする可能性があります。ある研究によると、必須アミノ酸サプリメントの摂取が、膝の置換手術を受けた高齢者の筋肉量の減少を抑えるのに役立つことが示されています。
4. EAAを摂取するタイミング
BCAAでもEAAでも、理想的にはトレーニング前後に摂取し、筋肉がストレスを受けているときにサポートすることが推奨されます。トレーニング前後にEAAを摂取することで、疲労を防ぎ、手軽に摂取できるサプリメントとして利用できます。
5. BCAAとは
分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、バリン、イソロイシンの3つのアミノ酸で構成されています。アミノ酸は体内で合成できないため、食事に含める必要があります。
BCAAパウダーは、筋肉の成長を促進し、パフォーマンスを向上させるために補給されることがあります。特にロイシンは重要なBCAAであり、筋肉タンパク質合成をONにするシグナルを送り、筋肉の回復とパフォーマンスを改善します。
6. BCAAの効果
- 筋肉の成長を促進
BCAAの最も人気のある用途の1つは、筋肉の成長を促進することです。ある研究では、ウエイトリフティング後に5.6gのBCAAを含む水を摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、筋肉タンパク質合成の増加が22％高かったことが示されました。 - 筋肉痛の軽減
研究によると、BCAAは運動後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。新しいトレーニングを試すと、数日後に筋肉痛を感じることはよくあります。これは遅発性筋肉痛（DOMS）として知られ、運動後12〜14時間で発生し、最大72時間持続します。研究者たちは、DOMSは運動後の筋肉に生じる微小な損傷が原因だと考えています。BCAAは筋肉の損傷を減少させ、遅発性筋肉痛の期間を短縮する可能性があります。複数の研究により、BCAAが運動中のタンパク質の分解を減少させ、筋肉損傷の指標であるクレアチンキナーゼのレベルを下げることが確認されています。そのため、運動前にBCAAを補給することで、全体的な回復時間を短縮することができます。 - 疲労の軽減
運動による疲労感は普通のことですが、その疲労の速さは運動の強度や持続時間、栄養状態、フィットネスレベル、環境条件など多くの要因に依存します。運動中、筋肉はBCAAを使用するため、血液中のBCAAレベルが低下します。BCAAレベルが低下すると、脳内の必須アミノ酸であるトリプトファンのレベルが上昇します。脳内でトリプトファンはセロトニンに変換されます。セロトニンは、運動中の疲労の発生に寄与する化学物質です。
7. BCAAとEAA - 主要な違いは？
アミノ酸は、たんぱく質を構成する小さな成分です。私たちの体でたんぱく質や筋肉を修復・生成するために、アミノ酸を摂取することがとても重要です。特に、必須アミノ酸（EAA）は体内で作り出せないため、食事から摂取しなければなりません。
9種類の必須アミノ酸には、フェニルアラニン、バリン、トリプトファン、スレオニン、イソロイシン、メチオニン、ヒスチジン、ロイシン、リジンが含まれます。このうち3つのアミノ酸、ロイシン、イソロイシン、バリンは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる特殊な化学構造を持っています。すべてのBCAAは必須アミノ酸ですが、すべてのEAAがBCAAというわけではありません。簡単に言うと、体は9種類の必須アミノ酸（EAA）を食事から必要としており、そのうちの3つがBCAAです。そのため、BCAAだけではなくEAAサプリを摂取することで、BCAAも含めて必要なアミノ酸をすべてバランスよく補うことができるのです。
8. BCAAを飲むタイミング
ワークアウト前にBCAAを摂取すると、エネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことで、運動パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
ワークアウト後にBCAAを摂取することで、筋肉組織の修復を促し、筋肉痛を軽減することで回復をサポートします。
また、BCAAは朝食前や食事の間にも摂取することができ、特に低タンパク質の食事をしている方や、集中的なトレーニングを行っている方におすすめです。アミノ酸の供給を一定に保つのに役立ちます。
ただし、BCAAを摂取する際は、バランスの取れた食事と組み合わせることが大切です。BCAAは、栄養と運動の総合的な計画の一部として取り入れることで、最も効果的に働きます。
9. EAA: こんな人におすすめ
- ジムに頻繁に通う方
前述の通り、運動により筋肉には微細な損傷（ハイパートロフィー）が生じ、それを修復するために休息が必要です。アミノ酸は筋肉の主成分であるタンパク質を構成する要素であり、回復と修復をサポートします。そのため、EAAをサプリメントとして摂取することで、回復を早める助けになります。 - 筋肉を増やしたい方
筋肉を増やすためには、適切な運動、アミノ酸を含むバランスの取れた食事、果物や野菜、水分補給、食事のタイミング、そして休息が重要です。筋肉を維持するよりも、増量を目指す場合は追加のタンパク質が必要となるため、EAAが役立ちます。 - 制限された食事をしている方
タンパク質が少ない食事をしている場合、必要なEAAを十分に摂取できないことがあります。これは、ビーガンやベジタリアンの方に多い問題です。大豆、キヌア、スピルリナ、チアシードは良い選択肢ですが、植物性タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていないこともあります。こうした場合、毎日のEAAサプリメントの摂取を検討し、使用前には医師に相談することをお勧めします。
10. EAA vs BCAA: よくある質問
■BCAAとEAA、どちらが良い？
BCAAとEAAはどちらも重要ですが、EAAはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸全てを含んでいるため、優位性があります。BCAAはEAAの一部であり、特に筋肉タンパク質の合成において重要です。
■EAAの働き
EAAは筋肉の修復、成長、回復に寄与します。また、免疫機能のサポート、エネルギーの生成、全体的な代謝にも重要な役割を果たします。
■EAAを毎日摂取してもOK？
はい、特に食事で十分な必須栄養素が摂取できていない場合、毎日EAAを摂取することが推奨されます。EAAは筋肉の成長、修復、全体的な健康に役立ちます。
■BCAAを毎日摂取してもOK？
BCAAは毎日摂取しても安全で、特に定期的に運動を行っている方にとっては有益です。筋肉の回復、持久力の向上、筋肉痛の軽減に役立ちます。
■BCAA vs クレアチン: 何が違う？
BCAAは筋肉の回復と痛みの軽減に役立つアミノ酸であり、クレアチンは筋力や筋肉量、運動パフォーマンスを向上させる化合物です。それぞれが筋肉の健康や運動パフォーマンスにおいて異なる役割を果たします。
■BCAAはお腹周りの脂肪を減らすのに効果的？
BCAA自体が直接的に腹部の脂肪を減らすわけではありませんが、筋肉の回復と成長をサポートすることで、カロリー制限の食事や定期的な運動と組み合わせることで、間接的に脂肪減少を助ける可能性があります。
11. まとめ
結論として、アミノ酸は私たちの体が正常に機能するために必要不可欠であり、体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。
BCAAは必須アミノ酸のうち、ロイシン、バリン、イソロイシンの3つが含まれています。研究によると、EAAは筋肉の成長、維持、回復を助けることが示されています。食事で十分なEAAが摂取できていないことが心配な場合は、サプリメントを使用する前に、医療専門家に相談することが重要です。減量やまたは筋肉の増量を目指している場合、タンパク質が食事の重要な部分を占めるべきです。